21 เมนูอาหารคลีนง่าย ๆ ทำง่ายกินง่ายได้สุขภาพ


สำหรับคนที่เพิ่งหันมาสนใจการกินอาหารสุขภาพอย่างอาหารคลีน หรือคลีนฟู้ด (Clean Food)

ก็คงกำลังมองหาอาหารคลีนน่ากิน ๆ กันให้ควั่ก แต่เมนูคลีนบางเมนูก็กินยากเสียเหลือเกิน

ทำใจกินก็ลำบากสุด ๆ วันนี้กระปุกดอทคอมเลยรวบรวมเมนูอาหารคลีนฟู้ดกว่า 20 เมนู

ที่ทั้งทำง่าย ๆ รสชาติถูกปากคนไทย ทำให้การกินอาหารคลีนเป็นเรื่องที่ง่ายขึ้น

เป็นสูตรและไอเดียมาจาก คุณ isweet สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม ถ้าพร้อมจะเริ่มกินคลีนกันแล้วก็ตามมาเลย

Clean Food+infused water ไอเดียอาหารคลีนฟู้ดกว่า 20 เมนู+น้ำหมักผลไม้แบบไทย ๆ 60 สูตร โดย คุณ isweet สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม

รอบนี้มาแนวสุขภาพกันบ้างนะคะ ใครกำลังมองหาเมนูคลีน ๆ

หรือกำลังคิดอยากทานคลีน ลองดูเมนูไว้เป็นแนวทางในการทำอาหารสุขภาพทานเองได้เลย

1. คลีนฟู้ดบ้านทุ่งอินเตอร์

22 เมนูอาหารคลีนง่าย ๆ ทำง่ายกินง่ายได้สุขภาพ
1. แซลมอนกริลล์น้ำมันน้อย โรยงา

2. ผักลวกอย่างกะหล่ำดอก แครอตและหน่อไม้ฝรั่ง

3. ข้าวต้มน้ำอัญชัญ

4. น้ำอัญชัญผสมน้ำมะนาวจี๊ดจ๊าด

2. อาหารเช้าคลีน เมนูขนมปัง

22 เมนูอาหารคลีนง่าย ๆ ทำง่ายกินง่ายได้สุขภาพ

1. ขนมปังไข่ดาว : นำขนมปังโฮลวีตมาตัดสี่เหลี่ยมตรงกลางออก

ตั้งกระทะเทฟลอนใส่น้ำมัน 1 ช้อนชา พอร้อนใส่ขนมปังลงไป

ตอกไข่ใส่ตามลงไป ค่อย ๆ ตัดไข่ขาวที่ออกมานอกกรอบออกให้สวยงาม

พอสุกได้ที่ตักใส่จานเสิร์ฟ โรยเกลือ พริกไทย ก่อนรับประทาน

2. ขนมปังแซนด์วิชทูน่า : กริลล์ขนมปังโฮลวีตกับกระทะเทฟลอนด้วยไฟอ่อนพอกรอบ พักไว้

จากนั้นมาทำสลัดทูน่า โดยใช้ทูน่าในน้ำแร่ผสมกับแครอตและแตงกวาญี่ปุ่นหั่นเต๋าเล็ก ๆ

บีบมะนาวลงไปนิดหน่อย คลุกเคล้าเบา ๆ ให้เข้ากัน จากนั้นตักโรยลงบนขนมปังที่เตรียมไว้

3. ขนมปังโฮลวีตมะเขือเทศ+อัลมอนด์ : กริลล์ขนมปังโฮลวีตกับกระทะเทฟลอนด้วยไฟอ่อนพอกรอบ พักไว้

จากนั้นนำมะเขือเทศหั่นแว่นวางลงไป โรยด้วยอัลมอนด์สไลซ์ที่นำไปกริลล์ด้วยไฟอ่อนพอกรอบ

ทานคู่กัน ความหวานหอมจากมะเขือเทศกับอัลมอนด์สไลซ์ และขนมปังโฮลวีตกรอบ ๆ เข้ากันใช้ได้เลยค่ะ

4. ขนมปังโฮลวีตผลไม้สด : กริลล์ขนมปังโฮลวีตกับกระทะเทฟลอนด้วยไฟอ่อนพอกรอบ

พักไว้ นำแบล็กเบอร์รี กีวี และส้ม วางลงไป ราดน้ำผึ้งนิดหน่อย อร่อยที่สุด

3. ไก่ม้วนแตงกวาและแครอต

22 เมนูอาหารคลีนง่าย ๆ ทำง่ายกินง่ายได้สุขภาพ
รสชาติจะจืดนิดหนึ่งแต่จะหอมพริกไทยดำและได้กลิ่นหอม ๆ ของแตงกวา

แครอต พาร์สลีย์ และรสเปรี้ยวจากเลมอน เมนูนี้เน้นหน้าตาดี มีสุขภาพ ไม่เน้นอร่อยนะ 555

ส่วนผสม ไก่ม้วน

• เนื้ออกไก่สับ

• พริกไทยดำ

• แตงกวาญี่ปุ่น

• แครอต

• เลมอนสไลซ์

• พาร์สลีย์

• อัลมอนด์สไลซ์อบกรอบ

วิธีทำไก่ม้วน

1. นำเนื้ออกไก่สับไปกริลล์ในกระทะใส่น้ำมันมะกอกพอเคลือบกระทะ

จากนั้นโรยพริกไทยดำลงไปแค่พอหอมเท่านั้น

2. ใช้มีดปอกผลไม้ปอกแตงกว่าญี่ปุ่นกับแครอตเป็นเส้นยาว ๆ

แล้วนำไก่ที่เราผัดไว้มาวางบนเส้นแตงกวาและแครอต ม้วนแล้ววางบนเลมอนสไลซ์

แต่งด้วยพาร์สลีย์และอัลมอนด์สไลซ์อบกรอบ จะได้อาหารเช้าเบา ๆ น่ารัก ๆ ค่ะ ^^

 หมายเหตุ : แครอตเนื้อจะแข็งต้องใช้ไม้กลัดเอาไว้จะได้ไม่หลุดนะคะ

4. สเต๊กไก่คลีน (Clean Chicken Steak)

 
22 เมนูอาหารคลีนง่าย ๆ ทำง่ายกินง่ายได้สุขภาพ

ส่วนผสม

• เนื้ออกไก่

• เกลือและพริกไทยดำ

• มะเขือเทศราชินี

• เลมอนสไลซ์

• หน่อไม้ฝรั่งลวก

• ข้าวโพดหวานต้ม

• อัลมอนด์สไลซ์อบกรอบ

วิธีทำ 

1. อกไก่ผ่าครึ่ง นำไปกริลล์ในกระทะใส่น้ำมันมะกอกพอติดกระทะ

กริลล์จนสุกเหลือง จากนั้นโรยเกลือและพริกไทยดำ

2. นำมะเขือเทศราชินี เลมอนสไลซ์ และหน่อไม้ฝรั่งลวก ไปกริลล์ในกระทะเพื่อความหอม เตรียมไว้

3. ข้าวโพดหวานต้มฝานเฉพาะเมล็ด เตรียมไว้

4. อัลมอนด์สไลซ์อบกรอบ เตรียมไว้

5. จากนั้นนำทุกอย่างมาจัดใส่จานตามชอบ พร้อมรับประทาน

 หมายเหตุ : เมนูนี้อ้อใส่เกล็ดขนมปังคั่วสมุนไพรไปด้วย แต่อ้อไม่ได้ใส่ในส่วนผสมให้นะคะ

(เพราะไม่คลีน) เพื่อน ๆ ทำก็ใส่แค่ส่วนผสมคลีน ๆ ที่บอกนะจ๊ะ

จะทิ้งรูปก็เสียดายค่ะ เลยนำมาแชร์ด้วยเผื่อเป็นไอเดีย

5. สลัดผลไม้คลีน (Clean Fruit Salad)

22 เมนูอาหารคลีนง่าย ๆ ทำง่ายกินง่ายได้สุขภาพ

แอปเปิล กีวี กล้วยหอม และเผือกต้ม โรยด้วยอัลมอนสไลซ์ งาขาว

และพาร์สลีย์สับนิดหน่อย เสิร์ฟพร้อมส้ม อร่อย อิ่ม ไม่อ้วนค่ะ

6. ขนมปังโฮลวีตปิ้งหน้าเผือกบดกับผลไม้สด

22 เมนูอาหารคลีนง่าย ๆ ทำง่ายกินง่ายได้สุขภาพ

นำขนมปังโฮลวีตไปปิ้งแล้วทาด้วยเผือกบด โรยงาขาว งาดำ และอัลมอนด์สไลซ์

เสิร์ฟพร้อมสลัดผลไม้ เช่น กีวี แอปเปิล มะเขือเทศราชินี และเลมอน

7. สเต๊กอกไก่กับปลาดอรี่กับเผือกต้มและสลัดผัก

22 เมนูอาหารคลีนง่าย ๆ ทำง่ายกินง่ายได้สุขภาพ
ส่วนผสม

• เนื้ออกไก่
• ปลาดอรี่
• เกลือและพริกไทย
• เผือกต้ม
• ผักสลัด
• มะเขือเทศราชินี

วิธีทำ

1. นำอกไก่และปลาดอรี่ไปกริลล์ในกระทะเทฟล่อนที่ใส่น้ำมันประมาณ 1 ช้อนชา

โดยใส่เลมอนลงไปกริลล์ด้วยเพื่อเพิ่มเสน่ห์ด้วยกลิ่นหอม ๆ และรสเปรี้ยวจากเลมอน

2. พอปลาและไก่สุก จัดใส่จาน โรยเกลือและพริกไทยดำป่นเล็กน้อย

(น้อยมาก ๆ เลยนะคะ เพราะจานนี้เราจะทานเนื้อปลาและไก่โดยรสเดิม ๆ

ของเค้าจะหวานนิด ๆ อยู่แล้วค่ะ เพิ่มรสชาติหอมหวานเปรี้ยวนิด ๆ จากเลมอน

โดยใส่เกลือและพริกไทยเพื่อเพิ่มรสชาติอีกนิดเดียวพอค่ะ)

3. จัดเผือกต้ม ผักสลัด และมะเขือเทศราชินี ใส่จาน จะได้ความหอมจากเผือกต้ม

ความหวานอมเปรี้ยวนิด ๆ จากมะเขือเทศราชินี และความกรอบจากผักสลัด

หมายเหตุ : อิ่มอร่อยแปลกไปอีกแบบ เพราะรสจะไม่จัดจ้านแต่ไม่ได้เลวร้าย

ได้สารอาหารครบแต่แทบไม่มีไขมันเลย ลองดูนะคะ

วิธีกริลล์ปลาดอรี่ในกระทะเทฟลอนแบบน้ำมันน้อย

1. ซับเนื้อปลาให้พอแห้ง (น้ำไม่ฉ่ำ)

2. ใช้ไฟกลางใส่น้ำมันเล็กน้อย ตามด้วยเนื้อปลาดอรี่ลงไป

3. ใจเย็น ๆ อย่าเพิ่งรีบกลับด้าน ปลาจะเละติดกระทะ

4. ให้รอจนกระทั่งปลาเซตตัว บริเวณเนื้อรอบนอกแห้งกรอบ ค่อยกลับด้าน

และไม่ต้องกลับหลายครั้ง (ฝึกบ่อย ๆ จะชำนาญมากขึ้นค่ะ)

8. ซูชิอกไก่

22 เมนูอาหารคลีนง่าย ๆ ทำง่ายกินง่ายได้สุขภาพ
ส่วนผสม

• เนื้ออกไก่
• แตงกวาญี่ปุ่น
• แครอต
• แบล็กเบอร์รี

วิธีทำ

1. แล่อกไก่แบ่งครึ่ง แต่ไม่ให้ขาด วางแครอตและแตงกวาญี่ปุ่นหั่นยาว ๆ ลงไป

ม้วนให้เหมือนซูชิแล้วเอาเชือกหรือด้ายเย็บผ้าพันให้รอบ (รูปตอนทำเสร็จจะมีสีม่วง ๆ นิด ๆ

เพราะอ้อใส่แบล็กเบอร์รีลงไปนิดหนึ่งด้วยนะคะ แต่ในรูปส่วนผสมไม่เห็นค่ะ แต่ไม่ใส่ก็ได้ค่ะ อิอิ)

2. นำไปกริลล์ในกระทะเทฟลอนโดยใส่น้ำมัน 1-2 ช้อนชา จนกระทั่งสุก

3. ตัดด้ายออก หั่นเป็นชิ้น ๆ โรยเกลือและพริกไทย บีบมะนาว พร้อมเสิร์ฟ

9. สลัดแบบง่าย ๆ

22 เมนูอาหารคลีนง่าย ๆ ทำง่ายกินง่ายได้สุขภาพ
เมนูนี้ไม่เรียกอาหารคลีน เพราะอ้อใช้เกล็ดขนมปังมาร่วมด้วย เสนอเป็นไอเดียในการทำอาหารแล้วกันนะคะ

ส่วนผสม

• ฟักทองต้มแล้วนำอบให้เกรียมเล็กน้อยพอหอม
• ถั่วลันเตาลวก
• เผือกต้ม
• กระทียมสับ
• เกล็ดขนมปัง
• พาร์สลีย์สับ
• อัลมอนด์สไลซ์อบ
• งาขาวคั่ว

วิธีทำ

1. นำฟักทองต้ม ถั่วลันเตาลวก และเผือกต้ม ใส่ชามเตรียมไว้
2. นำกระทะเทฟลอนขึ้นตั้งไฟแล้วใส่กระทียมสับลงผัดพอหอม ตามด้วยเกล็ดขนมปัง

คั่วจนเกล็ดขนมปังกรอบและหอม ใส่พาร์สลีย์สับ อัลมอนด์สไลด์อบ

และงาขาวคั่ว ลงไปคั่วต่ออีกนิด ปิดไฟ (ใช้โรยหน้าสลัดหรืออาหารของเราได้ทุกเมนูตามชอบ)

นำไปโรยบนผักต้มที่เตรียมไว้ อ้อไม่ได้ปรุงรสชาติเพิ่มเติมเลยนะคะ วัตถุดิบต่าง ๆ

ในนี้จะมีรสหวานและกลิ่นหอมตามธรรมชาติของเขาอยู่แล้ว แม้จะไม่คลีน 100%

แต่รับรองเมนูนี้ไม่ทำร้ายร่างกายเราแน่นอนจ้า

10. แซนด์วิชผลไม้และธัญพืช

22 เมนูอาหารคลีนง่าย ๆ ทำง่ายกินง่ายได้สุขภาพ>
เมนูนี้ไม่ใช้น้ำมันเป็นอาหารเช้าหรือเย็นก็ได้ค่ะ

ส่วนผสม

• ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น
• สับปะรด (หั่นแว่นเอาแกนออก)
• กล้วยหอมหั่นแว่น
• อัลมอนด์สไลซ์อบ
• งาขาว-งาดคั่วสุก
• กีวีหั่นแว่น
• ส้มแกะชิ้นผ่าครึ่ง

วิธีทำ

1. กริลล์ขนมปังโฮลวีตในกระทะพอกรอบ หรือใส่เครื่องปิ้งขนมปัง เตรียมไว้
2. กริลล์สับปะรดในกระทะพอหอม  เตรียมไว้
3. วางกล้วยหอมลงบนขนมปังแผ่นที่ 1 โรยด้วยอัลมอนด์สไลซ์อบและงาคั่ว
4. วางสับปะรด กีวี และส้ม ลงบนขนมปังแผ่นที่ 2 พร้อมเสิร์ฟ

11. สลัดทูน่ากับขนมปังโฮลวีตไข่ดาว

22 เมนูอาหารคลีนง่าย ๆ ทำง่ายกินง่ายได้สุขภาพ
ส่วนผสม• เนื้อปลาทูน่า
• มะเขือเทศ
• แตงกวาญี่ปุ่น
• กีวี
• เกลือป่น
• พริกไทย
• น้ำมันมะกอก เล็กน้อย
• ขนมปังโฮลวีตไข่ดาวโรยงาคั่ววิธีทำ• ผสมทุกอย่างเข้าด้วยกัน เตรียมไว้ เสิร์ฟพร้อมขนมปังโฮลวีตไข่ดาวโรยงาคั่ว

12. ปลาดอรี่ซอสโหระพา

22 เมนูอาหารคลีนง่าย ๆ ทำง่ายกินง่ายได้สุขภาพ
ส่วนผสม

• ปลาดอรี่หั่นเป็นท่อน
• ใบโหระพาสับ
• น้ำผึ้ง
• เปลือกเลมอนดองสับเป็นเต๋าเล็ก ๆ
• ผักกาดหอม
• มะเขือเทศหั่นแว่น
• เลมอน

วิธีทำ

1. นำปลาดอรี่ไปกริลล์ในกระทะ (ใส่น้ำมันน้อยแค่พอติดกระทะ) จนสุกเหลืองสวย เตรียมไว้
2. ทำซอสโดยนำใบโหระพาสับไปปั่นกับน้ำต้มสุก นำมาผสมกับน้ำผึ้งและเปลือกเลมอนดอง

ชิมให้ได้รสเปรี้ยว-หวานตามชอบ
3. จัดเสิร์ฟโดยวางผักกาดหอมตามด้วยมะเขือเทศและปลาดอรี่

เทซอสโหระพาลงบนเนื้อปลา แต่งด้วยเปลือกเลมอนหั่นฝอย

  หมายเหตุ : หากทานเป็นเมนูปกติ ซอสโหระพาให้ใส่พริกขี้หนูเขียว กระเทียม

และรากผักชี เติมมะนาวและน้ำปลาลงไป เป็นน้ำจิ้มซีฟู้ดได้ค่ะ ^^

13. Sweet Salad Clean food

22 เมนูอาหารคลีนง่าย ๆ ทำง่ายกินง่ายได้สุขภาพ
จานนี้เป็นอาหารคลีนที่กินอิ่มจนจุกเกือบถึงเย็นเลยค่ะ

ส่วนผสม

• กล้วยหอม 1 ลูก
• ส้ม 1 ลูก
• แบล็กเบอร์รี 50 กรัม
• เลมอน 2 ชิ้น
• น้ำผึ้ง

วิธีทำ

• ใส่ทุกอย่าลงในจาน ราดด้วยน้ำผึ้ง พร้อมเสิร์ฟ

14. สเต๊กอกไก่กับซัลซ่ามะม่วง

22 เมนูอาหารคลีนง่าย ๆ ทำง่ายกินง่ายได้สุขภาพ
เมนูคลีนนี้เรียกความสดชื่นให้กับร่างกายได้ดีมาก ๆ วิธีทำก็สุดง่ายค่ะ มาดูกัน

ส่วนผสม

• เนื้ออกไก่
• เกลือป่นและพริกไทยป่น
• พาร์สลีย์สับ
• มะม่วงสุกหั่นเต๋า
• หอมแดงหั่นเต๋า
• ต้นหอมซอย
• ใบสะระแหน่
• น้ำมะนาวสด

วิธีทำ

1. นำอกไก่มาแล่ผ่าครึ่งแล้วนำไปกริลล์ในกระทะ (โดยใช้น้ำมันแค่ติดกระทะ)

จากนั้นโรยเกลือ พริกไทยดำนิดหน่อย และพาร์สลีย์สับ กริลล์จนสุกหอม เตรียมไว้

2. ทำซัลซ่ามะม่วง โดยผสมมะม่วง หอมแดง ต้นหอมซอย ใบสะระแหน่ และน้ำมะนาวสด เข้าด้วยกัน เตรียมไว้

3. นำอกไก่วางในจาน ราดด้วยซัลซ่ามะม่วง แต่งด้วยใบสะระแหน่ และมะเขือเทศราชินี

15. บาร์บีคิวไก่คลีน

>22 เมนูอาหารคลีนง่าย ๆ ทำง่ายกินง่ายได้สุขภาพ

เมนูนี้เป็นอาหารสุขภาพไม่ได้ปรุงรสมาก หากเพื่อน ๆ ทำเป็นเมนูปกติให้หมักไก่

ด้วยซอสปรุงรสและทานคู่กับซอสบาร์บีคิวค่ะส่วนผสม

• เนื้ออกไก่หั่นเต๋า
• สับปะรดหั่นเต๋า
• มะเขือเทศหั่นเต๋า
• พริกชี้ฟ้าเขียว
• เกลือป่นและพริกไทยดำ
• พาร์สลีย์สับ

วิธีทำ

• นำเนื้ออกไก่ สับประรด มะเขือเทศหั่นเต๋า และพริกชี้ฟ้าเขียว มาเสียบไม้ โรยเกลือ

พริกไทยดำ และพาร์สลีย์สับเล็กน้อย จากนั้นนำไปกริลล์ในกระทะเทฟลอน

(ใส่น้ำมันพอให้ไม่ติดกระทะ 1-2 ช้อนชา) จนสุก จัดใส่จาน พร้อมเสิร์ฟ

16. เมนูคลีนง่าย ๆ

22 เมนูอาหารคลีนง่าย ๆ ทำง่ายกินง่ายได้สุขภาพ

ราดด้วยน้ำผึ้ง แค่นี้ก็อารมณ์ดี อิ่มแบบคลีน ๆ จ้า

17. กล้วยน้ำว้าคลุกมะพร้าว

22 เมนูอาหารคลีนง่าย ๆ ทำง่ายกินง่ายได้สุขภาพ
เนื่องจากช่วงนี้กล้วยน้ำว้าที่บ้านเยอะกินไม่ทัน เลยเกิดอาการช้ำ ๆ บ้าง

เลยเกิดไอเดียอยากชุบชีวิตกล้วยช้ำ ๆ ให้กลับมาหน้าตาดี และอร่อยมากกว่าเดิม มาดูวิธีกันค่ะ

ส่วนผสม

• มะพร้าวขูด
• กล้วยหั่นเป็นชิ้นพอคำ

วิธีทำ

1. นำมะพร้าวขูดขาวมาคั่วในกระทะจนเหลืองกรอบ

2. นำกล้วยหั่นเป็นชิ้นพอคำไปคลุกกับมะพร้าวคั่วให้ทั่ว ใช้ไม้ค็อกเทลจิ้มสำหรับเสิร์ฟเป็นคำ ๆ

น่ารักน่ามอง และอร่อยอย่าบอกใคร ที่สำคัญทำง่ายสุด ๆ

18. ซาลาเปาผักไส้กุ้งสับ

22 เมนูอาหารคลีนง่าย ๆ ทำง่ายกินง่ายได้สุขภาพ
รูปและวิธีทำขอนำรูปเมนูซาลาเปาไส้หมูสับมาใช้นะคะ

เพราะวิธีการเดียวกันเลยค่ะ (ดูวิธีทำซาลาเปาไส้หมูสับ ได้ที่นี่)

ส่วนผสม

• ผักกาดขาว (หัวย่อม ๆ) 1 หัว
• กุ้งสับหรือเนื้ออกไก่สับ 150-200 กรัม
• กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
• รากผักชีสับ 1 ช้อนโต๊ะ
• ซีอิ๊วขาว หรือน้ำปลา แบบโซเดียมต่ำ (Low Sodium)

วิธีทำ

 
22 เมนูอาหารคลีนง่าย ๆ ทำง่ายกินง่ายได้สุขภาพ

1. นำผักกาดขาว ฉีกเป็นใบ ๆ ไปต้มในน้ำเดือดให้ใบนิ่ม เตรียมไว้

2. นำกุ้งสับมาผสมกับกระเทียม รากผักชี และซีอิ๊วขาว หรือน้ำปลาเล็กน้อย พักไว้

3. นำผักกาดขาวประมาณ 3 ใบ วางเรียงใส่ชามหรือถ้วยลักษณะครึ่งวงกลม

ทับด้วยกุ้งสับที่หมักไว้ จากนั้นทับด้วยใบผักกาดขาวอีกครั้ง ทำซ้ำแบบเดิมประมาณ 3-4 ชั้น

โดยปิดทับด้วยใบผักกาดขาว 2 ใบในชั้นสุดท้าย กดให้แน่น นำไปนึ่งประมาณ 20 นาที หรือจนสุก

4. พอสุกแล้วใช้ช้อนกด ๆ จะมีน้ำผักอยู่พอสมควร ให้ตักออกมาพักไว้ใช้เป็นน้ำซุป

5. คว่ำซาลาเปาผักใส่จาน ผ่าเป็น 4 ส่วน หรือหั่นเป็นชิ้นตามชอบ ใส่น้ำซุปลงไปในจาน พร้อมเสิร์ฟ

19. หมี่ผัดผักกระเฉดกุ้ง

22 เมนูอาหารคลีนง่าย ๆ ทำง่ายกินง่ายได้สุขภาพ
ใครว่าเมนูคลีนฟู้ด (Clean Food) จะทำเมนูผัด ๆ ไม่ได้ วันนี้มีวิธีที่จะทำให้การผัดสามารถ

ใช้น้ำมันน้อย ๆ มาเสนอจ้า มาดูวิธีกันค่ะ

ส่วนผสม

• เส้นหมี่ไวไวข้าวกล้องแช่น้ำจนนิ่ม (ตัดสั้นประมาณ 1 คืบ)
• กุ้ง
• ผักกระเฉดเด็ดเป็นท่อน
• กระเทียมสับ
• ซีอิ๊ว หรือน้ำปลา แบบโซเดียมต่ำ (Low Sodium)
• น้ำมันมะกอกสำหรับผัด 2-3 ช้อนชา

หมายเหตุ : สำหรับการใส่น้ำมันของอ้อประมาณ 2-3 ช้อนชา ในเมนูนี้เกร็งเหมือนกันค่ะ

ว่าหากสายเคร่งคลีนมาอ่านจะตำหนิเอาได้ อ้อขออนุญาตชี้แจงว่าอ้อไม่มีเจตนานะคะ

เพียงแต่อยากเสนอแนะวิธีที่จะสามารถทานคลีนในแบบค่อยเป็นค่อยไป

โดยที่สามารถลดโซเดียมและลดปริมาณการใช้น้ำมันลงบ้าง

โดยไม่ใส่มากจนเยิ้มแบบเมนูผัดปกติ ขอบคุณค่ะ อย่าว่าเลยนะ เค้ากลัว

วิธีทำ

1. ลวกเส้นหมี่ กุ้ง และผักกระเฉด ให้สุก พักไว้
2. นำกระเทียมสับไปเจียวกับน้ำมันให้หอม ใส่กุ้งลงไป
ปรุงรสด้วยด้วยซีอิ๊วหรือน้ำปลา เติมน้ำเปล่าลงไปนิดหน่อยให้น้ำขลุกขลิก
คนให้เข้ากันจนเดือด จากนั้นปรับเป็นไฟอ่อนสุด
3. ใส่เส้นหมี่ข้าวกล้องและผักกระเฉดลงลวกสุกลงไป เคล้าทุกอย่างให้เข้ากันทั่ว
ปิดไฟ ตักใส่จาน พร้อมเสิร์ฟด้วยวิธีนี้จะทำให้เราใช้น้ำมันน้อยลงมาก ๆ
เปิดไฟอ่อนแล้วคลุกทุกอย่างให้เข้ากันให้รสทั่วถึง ไม่ต้องห่วงเรื่องผักเส้นจะไม่สุก
เพราะเราลวกสุกทั้งหมดแล้ว ลองทำกันดูนะคะ ^__^
20. วิธีทอดปลาดอรี่แบบคลีน (น้ำมันน้อย)
22 เมนูอาหารคลีนง่าย ๆ ทำง่ายกินง่ายได้สุขภาพ
วิธีทำ

1. หากใช้เนื้อปลาแช่แข็ง หลังทำให้ปลาละลายแล้วให้สะเด็ดน้ำออกให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

2. ตั้งกระทะ เปิดไฟแรง ใส่น้ำมันลงไปพอเคลือบกระทะ

3. นำปลาดอรี่วางลงไปในกระทะเบา ๆ สังเกตตอนแรกจะเป็นฟองน้ำผุดรอบชิ้นปลา

(ดังรูป) ไม่ต้องตกใจ ทอดต่อไปเบาไฟนิดหน่อยได้ค่ะ

4. ให้สังเกตทอดไปสักระยะฟองจะหายไปและจะค่อย ๆ แห้งลง ๆ

และผิวของปลาก็จะเริ่มเซตตัวเข้าที่ อย่าเพิ่งรีบกลับปลาเด็ดขาด (ใช้เวลาหลายนาทีเลยค่ะ ใจเย็น ๆ)

5. ให้สังเกตุรอบ ๆ ชิ้นปลาบริเวณผิวกระทะจะเกิดผลึกสีน้ำตาลแห้ง ๆ

ให้ใช้ที่คีบแซะเบา ๆ ข้าง ๆ ชิ้นปลาดูว่าเนื้อปลาแห้งหรือยัง

ถ้าแห้งดีแล้วให้แซะจากด้านข้างเบา ๆ กลับชิ้นปลา จะได้ปลาชิ้นสวยงาม

  หมายเหตุ : หากกลับแล้วเนื้อปลาหลุดขาดแสดงว่ากลับปลาเร็วเกินไป

ให้รออีกนิด ฝึกไปเรื่อย ๆ จะชำนาญมากขึ้นค่ะ ขอให้โชคดี ^_^

21. วิธีกริลล์แซลมอนแบบน้ำมันน้อย สำหรับคลีนฟู้ด

22 เมนูอาหารคลีนง่าย ๆ ทำง่ายกินง่ายได้สุขภาพวิธีทำ

1. นำกระทะเทฟลอนขึ้นตั้งไฟ ใส่น้ำมันลงไป กลอกให้ทั่วบริเวณที่เราจะทำการกริลล์ เปิดไฟแรงให้กระทะร้อน

2. นำแซลมอนด้านหนังลงไปกริลล์ก่อน เบาไฟลงเป็นไฟกลาง ไม่ต้องรีบแซะหรือกลับด้าน

ให้รอสักครู่ สังเกตเนื้อแซลมอนด้านข้างจะค่อย ๆ ขาวจากด้านที่ลงทอด

3. พอเนื้อแซลมอนขาวได้ประมาณครึ่งหนึ่งของชิ้นเนื้อ ให้กลับด้านแล้วกริลล์ต่อด้วยไฟกลางจนสุกสวยงาม

 หมายเหตุ : พอถึงขั้นตอนที่ 3 หากไม่มั่นใจว่าเนื้อปลาแซลมอนสุกหรือยัง

ให้กลับด้านกริลล์ต่ออีกหน่อยได้จ้า ลองใช้ตะหลิวกดเนื้อดู ถ้าไม่นิ่มยวบแปลว่าสุกแล้วจ้า

สำหรับอ้อบางครั้งชื้อแซลมอนสำหรับซาซิมิมาก็จะกริลล์แค่รอบนอกสุกแต่ด้านในยังดิบ

สวยงามและก็อร่อยม้ากก ทานกับวาซาบิผสมน้ำจิ้มซีฟู้ด โอ๊ย ! ฟินค่า

(น้ำจิ้มซีฟู้ดอาจไม่ค่อยคลีนนะ ใครทานคลีนก็แปลงไปทานกับสลัดนะจ๊ะ)

ขอบคุณสำหรับการติดตามนะคะ ทุกอย่างต้องค่อยเป็นค่อยไป

อย่าให้สุดโต่งขนาดขัดกับวิถีชีวิตจนทำให้ตัวเองต้องลำบากเลยนะคะ พอประมาณพอค่ะ

เพียงแค่เราคิดจะปรับวิถีการกินให้มีคุณภาพมากขึ้นกว่าเดิมก็ถือเป็นการเริ่มต้นที่ดีแล้วค่ะ

อาจไม่ต้องทานคลีนก็ได้ เพียงแค่คุณลด ละ เลิก ของมัน ของทอด อาหารขยะทั้งหลาย

หันมาทานผัก-ผลไม้ และอาหารแคลอรีต่ำ พ่วงด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

ก็จะสุขภาพดี มีความสุขแบบระยะยาวได้แล้วค่ะ เป็นกำลังใจให้ทุกคนนะคะ ขอบคุณอีกครั้งค่ะ… อ้อ ^___^

Back To Top