10 ประโยชน์ของปลาแซลมอน กินดิบอันตรายหรือเปล่ามีคำตอบ


อ้างอิงจากฐานข้อมูลคุณค่าทางโภชนาการอาหารของกระทรวงเกษตรสหรัฐ (USDA National Nutrient Database)

เนื้อปลาแซลมอนปรุงสุก (เป็นปลาแซลมอนสายพันธุ์แอตแลนติกจากฟาร์มเพาะเลี้ยง)

ปริมาณ 85 กรัม หรือประมาณ 3 ออนซ์ มีสารอาหาร ดังนี้

– พลังงาน 175 กิโลแคลอรี

– ไขมัน 10.5 กรัม

– โปรตีน 18.79 กรัม

– วิตามิน B12 82% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน

– เซเลเนียม 46% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน

– ไนอะซิน 28% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน

– ฟอสฟอรัส 23% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน

– ไทอะมีน 12% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน

– วิตามิน A 4% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน

ทั้งนี้ปลาแซลมอนเพาะเลี้ยงในฟาร์มจะมีคุณค่าทางสารอาหารไม่เท่ากับปลาแซลมอนตามธรรมชาติ

โดยเมื่อเทียบสารอาหารจากเนื้อแซลมอนในปริมาณเท่ากัน

ปรุงสุกเหมือนกัน ปลาแซลมอนตามธรรมชาติจะให้คุณค่าทางโภชนาการ ดังนี้

– พลังงาน 118 กิโลแคลอรี

– ไขมัน 3.65 กรัม

– โปรตีน 19.93 กรัม

– วิตามิน B12 177% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน

– วิตามีน D 64% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน

– เซเลเนียม 59% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน

– ไนอะซิน 48% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน

– ฟอสฟอรัส 39% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน

– ไทอะมีน 5% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน

นอกจากนี้ในปลาแซลมอนทั้งแบบเพาะเลี้ยงหรือเติบโตตามธรรมชาติ ก็ยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3

ซึ่งเป็นไขมันชนิดดี มีประโยชน์ต่อร่างกายหลายอย่าง รวมทั้งยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกหลายด้าน

ปลาแซลมอนไม่เพียงแต่อร่อย กินแล้วฟิน อยากกินอีกเรื่อย ๆ เท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพตามนี้ด้วย

1. เป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3

อย่างที่บอกว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 มีอยู่มากในปลาแซลมอน ซึ่งทางสถาบันสุขภาพแห่งชาติ

สำนักงานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร สหรัฐอเมริกา (Office of Dietary Supplements : ODS)

ก็เผยผลวิจัยที่พบว่า กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยบรรเทาอาการตาแห้ง โรครูมาตอยด์

และยังมีส่วนช่วยพัฒนาสมองและการจดจำ นอกจากนี้ยังมีการศึกษาอื่น ๆ ที่พบว่า

กรดไขมันชนิดนี้มีประโยชน์ต่อระบบประสาท แถมยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายได้อีกด้วย

2. บำรุงสายตา

ปลาแซลมอนยังถือเป็นอาหารช่วยบำรุงสายตา โดยเฉพาะอาการตาแห้ง เพราะปลาแซลมอนอุดมไปด้วย

DHA ซึ่งเป็นกรดที่มีอยู่ในจอประสาทตา อีกทั้งยังมีวิตามิน A ซึ่งมีสรรพคุณบำรุงสายตา

รวมไปถึงเจ้ากรดไขมันโอเมก้า 3 ก็ยังดีต่อสุขภาพดวงตาอีกด้วย

3. ช่วยเพิ่มพลังร่างกาย แก้อ่อนเพลีย เหนื่อยล้า

วิตามิน B12 และไนอะซิน หรือวิตามิน B3 เป็นแหล่งพลังงานสำคัญที่ช่วยเติมพลังและ

ความกระปรี้ประเปร่าให้ร่างกาย คนที่เหนื่อยล้า อ่อนเพลียจากการทำงานหนัก ก็สามารถเติมวิตามิน B12

ด้วยแซลมอนแสนอร่อยได้ นอกจากนี้ในเนื้อปลาแซลมอนยังอุดมไปด้วยโปรตีน

กรดไขมัน และแร่ธาตุต่าง ๆ อีกหลายชนิด

4. เสริมภูมิคุ้มกัน

โชคดีเหลือเกินที่ปลาแซลมอนเป็นแหล่งของวิตามิน D หนึ่งในสารอาหารที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันของร่างกาย

โดยวิตามิน D ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม และสารอาหารสำคัญอื่น ๆ ได้ดี อีกทั้งการได้รับวิตามิน D

ที่เพียงพอ ยังมีส่วนช่วยลดการติดเชื้อในระบบทางเดินหายใจ

และยังสามารถลดความรุนแรงของอาการโควิด 19 ได้ด้วย

5. ดีต่อกล้ามเนื้อและกระดูก

แซลมอนไม่เพียงแต่มีวิตามิน D ที่ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อความแข็งแรง

และการสร้างกระดูกเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยโปรตีน ที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อของเรา

โดยแซลมอน 100 กรัม จะมีโปรตีนเกือบ ๆ 20 กรัมเลยทีเดียว

6. ดีต่อสุขภาพหัวใจ

การรับประทานกรดไขมันโอเมก้า 3 มีส่วนช่วยให้อาการโรคหลอดเลือดหัวใจดีขึ้น

โดยจากการศึกษาเชิงสถิติก็พบว่า ประชากรที่รับประทานปลาแซลมอนปรุงสุกด้วยการอบหรือต้ม

มีอัตราการเต้นของหัวใจลดลง ลดความเสี่ยงภาวะหัวใจขาดเลือด รวมไปถึงโรคหัวใจล้มเหลวได้

อีกทั้งข้อมูลเชิงสถิติของชาวญี่ปุ่นและชาวเอสกิโม ที่เป็นแซลมอนเลิฟเว่อร์ ก็พบว่ามีอัตราการตาย

ด้วยโรคหัวใจน้อยกว่าประชากรชาวตะวันตก ซึ่งย้ำให้เห็นว่า กรดไขมันโอเมก้า 3 ในปลาแซลมอน

เป็นกรดไขมันที่ส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจ ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดได้ แถมยังอร่อยไม่น้อยเลยทีเดียว

7. ส่งเสริมการทำงานของต่อมไทรอยด์

ปลาแซลมอนเป็นปลาที่มีเซเลเนียมสูง ซึ่งสารอาหารชนิดนี้ดีต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์

โดยจากการศึกษาพบว่า คนที่ได้รับเซเลเนียมเพียงพอจะช่วยให้ฮอร์โมนไทรอยด์มีความสมดุล

ช่วยในกระบวนการเผาผลาญให้ทำงานได้เป็นปกติ และเซเลเนียมยังเป็นสารที่ช่วยในกระบวนการสืบพันธุ์

และการสังเคราะห์ DNA ของร่างกายด้วย

8. ลดอารมณ์แปรปรวน ดีต่อสุขภาพจิต

          ใครที่กินปลาแซลมอนแล้วรู้สึกฟิน ความรู้สึกนี้ไม่เกินจริงเลยค่ะ เพราะนอกจากความอร่อยของเขา

จะทำให้เรารู้สึกแฮปปี้แล้ว ยังมีการศึกษาทางการแพทย์ที่พบว่า สารอาหารในปลาแซลมอน

มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงภาวะอารมณ์แปรปรวน (Affective Disorders) และโรคซึมเศร้าได้

อีกทั้งกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่มีในปลาแซลมอนยังมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงโรคทางจิต โรคสมองเสื่อม

รวมไปถึงโรคสมาธิสั้น (ADHD) ได้ด้วย โดยเฉพาะโรคสมาธิสั้นและอารมณ์แปรปรวนในเด็กอายุระหว่าง 4-12 ปี

นอกจากนี้การศึกษาจากสถาบันโรคติดสุราและโรคพิษสุราเรื้อรังแห่งชาติสหรัฐอเมริกา

ก็พบว่า กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยลดอารมณ์ก้าวร้าว วู่วาม หรืออารมณ์ที่ควบคุมไม่ได้

และยังลดความเสี่ยงโรคซึมเศร้าในผู้ป่วยกลุ่มนี้ได้ด้วย

9. เสริมไอคิวทารกในครรภ์

การศึกษาจากประเทศอังกฤษ เผยว่า หญิงตั้งครรภ์ที่รับประทานปลาแซลมอนปรุงสุกประมาณ 340 กรัมต่อสัปดาห์

จะช่วยให้เด็กที่คลอดออกมามีระดับ IQ ที่สูง สามารถใช้กล้ามเนื้อมัดเล็ก เช่น การใช้มือ นิ้วมือ ได้แข็งแรงขึ้น

มีทักษะทางสังคมที่ดี และยังช่วยเพิ่มทักษะการสื่อสารให้เด็กได้อีกด้วย

เนื่องจากปลาแซลมอนอุดมไปด้วยสารอาหารที่ช่วยเพิ่มกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อกระบวนการเจริญเติบโต

และระบบการทำงานของส่วนต่าง ๆ ในร่างกายนั่นเอง

10. มีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยปกป้องเซลล์

ปลาแซลมอนมีสารต้านอนุมูลอิสระสำคัญที่ชื่อว่า Astaxanthin ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระในกลุ่ม

แคโรทีนอยด์ที่ช่วยปกป้องเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกายไม่ให้ถูกทำลาย

ช่วยรักษาความยืดหยุ่นให้เซลล์ผิวหนัง และลดความเสื่อมของเซลล์ต่าง ๆ

กินปลาแซลมอนดิบ มีโทษต่อสุขภาพไหม

แม้ปลาแซลมอนจะมีประโยชน์มากพอสมควร แต่การกินปลาแซลมอนดิบอาจเพิ่มความเสี่ยงการเกิดโรคได้

โดยเฉพาะโรคที่เกิดจากพยาธิ เพราะปลาแซลมอนดิบอาจมีทั้งพยาธิตัวกลม และพยาธิ ตัวตืด

ซึ่งกระทบต่อระบบทางเดินอาหาร แม้จะพบน้อย แต่ถ้าเจอขึ้นมาก็ทำให้เกิดแผลในกระเพาะอาหารและ

ลำไส้ ปวดท้อง แน่นท้อง คลื่นไส้ ท้องเสีย หรือท้องอืดได้ และในหญิงตั้งครรภ์ที่กินแซลมอนดิบอาจส่งผลต่อทารกด้วย

โดยทำให้เกิดภาวะโลหิตจาง หรือทำให้ขาดวิตามินบี 1 ได้เลย

นอกจากนี้การกินปลาดิบบ่อย ๆ และกินในปริมาณมาก ยังอาจเสี่ยงอาการคันคอจากพยาธิที่ผ่านหลอดอาหาร

มายังคอหอย ที่ถึงแม้ว่าจะเจอพยาธิในปลาน้ำเค็มที่ว่ามานี้ไม่บ่อย และยังเป็นพยาธิที่ตายง่าย

แต่ก็ใช่ว่าจะไม่เคยเจอเคสพยาธิในปลาแซลมอนดิบนะคะ และการกินปลาดิบจิ้มเครื่อง

จิ้มรสเค็มก็เพิ่มความเสี่ยงโรคความดันโลหิตสูง หรือทำให้โรคเกาต์กำเริบได้ด้วย

ขอบคุณข้อมูลจาก
คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล
Thai PBS ชัวร์ก่อนแชร์ medicalnewstoday.com health.com  bbcgoodfood.com

Back To Top